Узнайте как набрать суточную норму железа и поддерживать свое здоровье. Рекомендации по потреблению железа в зависимости от возраста и пола. Добавки с содержанием железа и продукты с высоким содержанием железа.
Cодержание
Железо – это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.
Суточная норма потребления железа
Специалисты Института медицины рекомендуют употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены ниже, в таблице "Рекомендованная суточная норма потребления железа". Железо измеряется в миллиграммах (мг).
| Возраст и пол | Суточная норма потребления железа (мг) |
|---|---|
| Дети до 6 месяцев | 0.27 |
| Дети от 7 месяцев до 1 года | 11 |
| Дети от 1 до 3 лет | 7 |
| Дети от 4 до 8 лет | 10 |
| Дети от 9 до 13 лет | 8 |
| Мужчины 14-18 лет | 11 |
| Женщины 14-18 лет | 15 |
| Взрослые мужчины | 8 |
| Женщины 19-50 лет | 18 |
| Беременные женщины | 27 |
| Кормящие женщины | 9 |
| Взрослые 51 лет и старше | 8 |
Железодефицитная анемия
Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться болезнь, называемая железодефицитной анемией. Это может произойти, если:
- вы не употребляете достаточное количество железа
- вы теряете кровь из-за тяжелых менструаций, кровотечений или других причин
- вы не усваиваете железо из пищи из-за заболевания или хирургического вмешательства
См. также
Добавки с содержанием железа
Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавки с содержанием железа. Прием добавок с содержанием железа поможет быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице "Рекомендованная суточная норма потребления железа".
Прием большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте какие-либо добавки без предварительной консультации с медицинским сотрудником.
Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности
Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке с указанием пищевой ценности. На этикетках с указанием пищевой ценности количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.
Вы можете точно высчитать количество железа в продукте. Для этого умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке с указанием пищевой ценности указано, что в продукте содержится 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат умножения 18 на 0,5 равен 9. Это означает, что одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.
Продукты с высоким содержанием железа
Железодефицитная анемия сталкивается каждый третий житель планеты. Вот список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.
Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом. Например, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени.
Это лишь небольшой список продуктов, богатых железом. Включение их в рацион поможет удовлетворить суточную потребность в этом важном микроэлементе.
См. также
Вывод
Железо является важным микроэлементом, необходимым для поддержания здоровья. Употребление продуктов с высоким содержанием железа и, при необходимости, прием специальных добавок могут помочь в наборе суточной нормы железа. Важно следовать рекомендациям специалистов и проконсультироваться с медицинским сотрудником перед началом приема добавок. Помните, что поддержание оптимального уровня железа в организме способствует поддержанию общего здоровья и благополучия.
