Растяжка спины и позвоночника является самым популярным и простым способом для улучшения гибкости и эластичности мышц, а также снятия болевых ощущений и зажатости. Часто этому аспекту уделяется недостаточно внимания, однако растяжка спины имеет множество положительных эффектов на организм в целом. В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и методы растяжки спины, которые можно выполнять без использования турника.
Cодержание
Растяжка спины и позвоночника является самым популярным и простым способом для улучшения гибкости и эластичности мышц, а также снятия болевых ощущений и зажатости. Часто этому аспекту уделяется недостаточно внимания, однако растяжка спины имеет множество положительных эффектов на организм в целом. В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и методы растяжки спины, которые можно выполнять без использования турника.
Растяжка спины без турника
Для растяжки спины без турника можно использовать массажный ролл. Он поможет улучшить гибкость и растянуть мышцы спины. Если у вас нет массажного ролла, вы все равно можете выполнять упражнения без него. Давайте рассмотрим несколько основных упражнений для растяжки спины.
Упражнение 1: Верхний охват
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Какие мышцы тянутся: спины и пресса
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите ладони вместе за спиной и попытайтесь поднять их вверх, растягивая мышцы спины и пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Упражнение 2: Поза ребенка
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Какие мышцы тянутся: рук и спины
Для выполнения данного упражнения сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и раздвиньте бёдра в стороны. Наклонитесь вперёд, чтобы живот поместился между ногами, вытяните руки вперёд и опустите лоб на коврик. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Упражнение 3: Растяжка верхних мышц спины стоя
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Какие мышцы тянутся: верхние мышцы спины
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки за спиной, схватив одну руку другой. Постепенно поднимайте руки вверх, растягивая верхние мышцы спины. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Упражнение 4: Пожимание и вращение плечами
Количество подходов: 3
Какие мышцы тянутся: спины и плеча
Для выполнения данного упражнения стойте прямо, руки опущены вдоль тела. Пожмите плечами и затем начните вращение плечами вперед и назад. Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и плеч. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 5: Растяжка с полотенцем
Количество подходов: 3
Время: 1 минута
Какие мышцы тянутся: пресса и спины
Для выполнения данного упражнения возьмите полотенце и держитесь его концами за спиной. Постепенно поднимайте руки вверх, растягивая мышцы пресса и спины. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты и повторите 3 раза.
Упражнение 6: Молитвенная растяжка на скамье
Количество подходов: 3
Время: 30 секунд
Какие мышцы тянутся: спины и груди
Для выполнения данного упражнения сядьте на скамью, сложите руки перед собой в молитвенном жесте и наклонитесь вперед, растягивая мышцы спины и груди. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Регулярная растяжка спины помогает улучшить гибкость, снизить болевые ощущения и укрепить мышцы кора. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Также не рекомендуется выполнять растяжку спины при травмах или острой боли. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию и выполняйте их регулярно для достижения наилучших результатов.
Источник: livestrong.com
