Узнайте, как правильно восполнить суточную норму железа для поддержания здоровья организма. Рекомендации по питанию и продукты с высоким содержанием железа. Добавки с содержанием железа и расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности.
Cодержание
С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. Железо является важным микроэлементом, необходимым для поддержания здоровья организма. Оно участвует в синтезе коллагена и серотонина, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Однако, главная функция железа заключается в клеточном дыхании. Оно является составной частью гемоглобина, белка, который составляет эритроциты. Железо помогает эритроцитам связывать кислород и доставлять его к тканям, а также выводить из организма отработанный углекислый газ. Более того, железо окрашивает кровь в красный цвет.
Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, поэтому его необходимо получать из пищи. Рекомендуется разнообразное питание, включающее продукты, богатые железом. Существуют два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо, содержащееся в мясе, рыбе и морепродуктах, усваивается организмом более эффективно, чем негемовое железо, которое находится в растительных продуктах.
Суточная норма потребления железа
Наибольшая потребность в железе наблюдается у женщин в возрасте 19-50 лет. Им необходимо потреблять не менее 18 мг железа в день. В период беременности потребность увеличивается до 27 мг. Подросткам в возрасте 14-18 лет также требуется повышенное содержание железа: 15 мг для девочек и 11 мг для мальчиков. Средняя суточная доза железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоего пола составляет 8 мг. Однако, при интенсивных занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях потребность в железе значительно увеличивается.
Продукты с высоким содержанием железа
Для восполнения суточной нормы железа рекомендуется включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом. Некоторые из таких продуктов включают:
- Моллюски: Практически все виды моллюсков богаты железом. Например, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, устрицы также являются источником витамина C и витамина B12.
- Субпродукты: Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Например, 100 г говяжьей печени позволят получить 36% суточной нормы железа и восполнить потребность в витамине A.
Кроме моллюсков и субпродуктов, существуют и другие продукты, богатые железом, такие как говядина, индейка, курица, шпинат, брокколи, гречка, фасоль, яблоки и темное шоколад.
См. также
Добавки с содержанием железа
Если уровень железа в организме низкий, врач может назначить добавки с содержанием железа. Прием таких добавок поможет быстро нормализовать уровень железа. Однако, необходимо следовать рекомендациям врача относительно дозировки, поскольку прием больших количеств железа может вызвать расстройство желудка и запор. Важно проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом приема каких-либо добавок.
Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности
Для поддержания нормального уровня железа рекомендуется употреблять продукты, содержащие повышенное количество этого микроэлемента. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетках с указанием пищевой ценности. Обычно количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Например, если на этикетке указано, что продукт содержит 50% от суточной нормы железа, то это означает, что одна порция продукта содержит 9 мг железа.
Все эти рекомендации помогут восполнить суточную норму железа и поддерживать здоровье организма.
